Tippek a minőségibb alváshoz

Az ember alvás-ébrenlét ritmusát, a cirkadián ritmust a belső óránk szabályozza, ez felel azért, hogy nappal ébernek, éjszaka álmosnak érezze magát valaki. Az alvásra való felkészültséget pedig leginkább a fény befolyásolja.

Amikor az emberi szervezet ki van téve a fénynek, az serkenti a testet, az elmét, az éberség mellé pedig energia is társul. Az éjszakai fényhatás ugyanilyen hatással van a szervezetre, serkenti az éberséget, ez pedig komoly problémát is jelenthet.

Az elektromosság megjelenése előtt az emberek a nappal keltek és nyugodtak, mára az azonban az otthonunkban lévő fények és a kinti fényszennyezés sokkal bonyolultabbá teszi a fény és az alvás közti kapcsolatot.

Fizikai folyamatok segítik az alvásra való felkészülést, ha sötét van, a tobozmirigy elkezd melatonint termelni, ami egy olyan hormon, ami elősegíti az álmosságot. A melatonin jelzést küld az agynak, hogy itt a pihenés ideje, ez a jel pedig segít beindítani a szervezet fiziológiai előkészületeit az alváshoz, az izmok elkezdenek ellazulni, fokozódik az álmosság érzése és a testhőmérséklet is csökken.

A melatonin szintje természetes módon emelkedik a kora esti sötétség beálltával, és az éjszaka további részében is emelkedik, majd hajnali 3 órakor éri el csúcspontját, a kora reggeli órákban pedig csökken. A fénynek való kitettség pedig gátolja a melatonin termelését akkor, ha lefekvés előtt, de akkor is, ha alvás közben történik. Ezért is kiemelten fontos az árnyékolástechnika. Legyen szó alumínium vagy műanyag redőnyökről, motoros vagy épp szúnyoghálós változatról, fontos, hogy megfelelően árnyékoljon.

A Sleep Foundation hangsúlyozza, hogy az egészséges rutinok fenntartása és a hálószoba alvást támogató módon való berendezése kulcsfontosságú, a jó alváshigiénia része. A legjobb alvás értekében fontos a fényforrások kiküszöbölése és az erős fények elkerülése lefekvés előtt.

Ennek első lépése az ablakok árnyékolása, a nap és a hold fénye, vagy épp az utcai lámpák fénye is zavaró lehet az alvás szempontjából. Éjszakai fényforrás lehet továbbá az ajtó és a padló közötti rés is, lefekvés előtt ezért érdemes lekapcsolni az egész lakásban a villanyt, vagy ha erre nincs lehetőség, akkor egy feltekert törülközőt az ajtóréshez tenni, így megakadályozva a fény bejutását.

A szemmaszk viselése is előnyös, már csak azért is, mert kutatások szerint a fény a csukott szemen keresztül is áthatol a szemhéjakon és így gátolja a melatonin termelést. A szemmaszkot éppen ezért érdemes egész éjszaka viselni.

Bár nagy lehet a kísértés, lefekvés előtt harminc perccel már nem tanácsos tévét nézni, mobilozni, laptopot vagy táblagépet használni, és lehetőleg le kell takarni az egyéb fényforrásokat is, mint amilyenek a digitális órák. Már a lefekvés előtti órákban érdemes visszavenni a fényekből, amennyiben erre van lehetőség és tompított fényekre váltani. Éjszaka előfordulhat, hogy ki kell menni a mosdóba, ilyenkor is előnyösebb egy tompa kísérőfény, mint a villanyok felkapcsolása.

Megosztás

A következők is érdekelhetnek

Miért olyan fontos a megfelelő szigetelés?

2024. március 23.|

Az energiaárak drágulása rávilágított arra, hogy nemcsak a fűtési rendszer korszerűsítésére kell figyelmet fordítaniuk a háztulajdonosoknak, hanem a szigetelésre is. A szigetelés állapota nagyban befolyásolja a fűtési költségeinket, de számos más tényezőt is.

Helyes és helytelen fogmosási szokások

2024. március 19.|

A fogszuvasodás meglehetősen gyakori fogprobléma, és nem is gondolnánk, de emberek millióit érint szerte a világban. Ennek egyik oka az, hogy bár mosunk fogat, de azt nem a megfelelő módon tesszük.

Ez lehet álmaid munkája, ha fontos számodra a sport

2023. november 20.|

Az idősebbek gyakran hangoztatják, hogy olyan szakirányba próbáljunk meg elhelyezkedni, mely igazán közel áll a szívünkhöz, ennek köszönhetően a későbbiekben a hobbink lesz majd a munkánk.